Mais do que milhas: como se alimentar, recuperar e desenvolver uma resistência duradoura
A corrida de ultra exige mais do que apenas treino. Descubra como a nutrição, a recuperação e a disponibilidade de energia podem ajudar os corredores a evitar os REDs e a desenvolver uma resistência duradoura.
A corrida de ultra exige muito do corpo. O treino é importante, mas a nutrição, a recuperação e a capacidade de ouvir o próprio corpo também o são.
Os corredores de ultramaratona são, normalmente, pessoas resilientes, curiosas e dispostas a explorar o que o corpo humano é capaz de fazer. Este desporto exige muito: longos dias de treino, acordar cedo, terminar tarde, terrenos difíceis, condições meteorológicas imprevisíveis e a vontade de ultrapassar os nossos limites repetidamente.
No entanto, no fundo, os corredores mais fortes não são simplesmente aqueles que conseguem fazer mais. São aqueles que se adaptam melhor e que dão prioridade à recuperação, à nutrição e à regularidade.
Para desenvolver uma resistência duradoura, temos de ter em conta o equilíbrio entre o treino, a alimentação, a recuperação e a vida. É aí que compreender os REDs pode fazer uma verdadeira diferença.
O que são os REDs?
A REDs, abreviatura de «Relative Energy Deficiency in Sport» (Deficiência Energética Relativa no Desporto), é uma condição clínica causada por um desequilíbrio crónico entre a ingestão e o gasto energético. Quando as necessidades energéticas decorrentes do treino e de outros fatores de stress da vida (trabalho, estudos, cuidados parentais, viagens, etc.) são repetidamente superiores à energia consumida através da alimentação, o corpo começa a enfrentar dificuldades devido à baixa disponibilidade energética.
Se se mantiver durante várias semanas ou meses, uma baixa disponibilidade energética pode conduzir a REDs, o que afeta negativamente quase todos os aspetos da saúde e do desempenho. Isto inclui as hormonas, a saúde óssea, a imunidade, a saúde cardiovascular, a fertilidade, a recuperação, a velocidade e a resistência.
No início, os sinais podem ser subtis: sentir-se um pouco mais cansado do que o habitual, uma recuperação mais lenta, alterações de humor, sono de má qualidade, doenças frequentes, lesões recorrentes ou uma perda geral de entusiasmo pelo treino. Estas são coisas que os atletas, e os atletas de ultra-resistência em particular, por vezes consideram normais como parte do facto de serem «dedicados». Podes continuar a treinar, podes continuar a competir, podes até ser elogiado pela tua disciplina ou dedicação, mas, por baixo da superfície, o corpo pode estar a ter dificuldades em acompanhar o ritmo.
Por que razão os REDs são importantes para os corredores de ultra-maratona
Os REDs podem afetar qualquer pessoa, independentemente do género, da constituição física, da idade, da velocidade ou do nível de experiência. Não é preciso ter uma determinada aparência para ser afetado. Muitos atletas com REDs parecem «estar bem» à primeira vista, o que é uma das razões pelas quais esta condição pode passar despercebida.
Para os corredores de ultra, isto é importante porque as cargas de treino podem ser elevadas, as necessidades energéticas podem ser enormes e a cultura dos desportos de resistência pode, por vezes, valorizar a resistência em detrimento da recuperação. Mas a própria natureza do desporto exige resistência, força, paciência e consistência, qualidades que dependem todas de uma disponibilidade energética adequada.
Sinais de que o seu corpo pode precisar de mais apoio
A REDs manifesta-se de forma diferente de um atleta para outro, mas os sinais comuns incluem:
- Fadiga persistente ou sensação de falta de energia invulgar durante o treino
- Doenças frequentes ou recuperação lenta de constipações e infeções
- Lesões recorrentes, incluindo lesões por esforço ósseo
- Dificuldades em adormecer ou acordar durante a noite
- Sentir frio com mais frequência do que o habitual
- Perda de motivação, desânimo ou aumento da ansiedade em relação ao treino e à alimentação
- Problemas digestivos
- Estabilização ou diminuição do desempenho, apesar de se trabalhar arduamente
- Menstruações irregulares ou ausentes
- Redução da frequência das ereções matinais
- Diminuição da libido
- Maior preocupação com a alimentação, a composição corporal ou a sensação de que é preciso «merecer» a comida através do treino
Uma sessão perdida não é uma crise e uma semana de cansaço não significa que tenhas REDs, mas se vários destes sinais estiverem presentes, ou se algo parecer errado durante mais tempo do que o esperado, vale bem a pena prestar atenção.
Formas práticas de se proteger dos REDs
A boa notícia é que a síndrome REDs é totalmente evitável. No que diz respeito à nutrição e à recuperação, há muitas coisas que podes fazer para te protegeres contra a possibilidade de um défice energético se instalar. A perfeição não é o objetivo, mas hábitos consistentes podem fazer toda a diferença.
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Alimente-se de forma equilibrada ao longo do dia
O teu corpo necessita de energia regular ao longo do dia, especialmente quando estás a treinar para uma prova. Longos períodos de ingestão insuficiente de alimentos ao longo do dia — por exemplo, treinar de manhã cedo, adiar o pequeno-almoço, saltar o almoço ou deixar intervalos muito longos entre as refeições — podem causar um stress adicional ao corpo, mesmo que a ingestão diária total pareça razoável, em teoria.
Antes do treino, forneça ao seu corpo energia de fácil assimilação. Durante sessões mais longas, procure ingerir hidratos de carbono e líquidos. Após o treino, dê prioridade a uma refeição ou lanche de recuperação adequado, que inclua hidratos de carbono, proteínas e energia suficiente no total. Uma regra prática útil é tentar comer algo a cada 2 a 4 horas.
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Os hidratos de carbono são fundamentais
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do nosso organismo. Estudos sugerem que uma baixa disponibilidade de hidratos de carbono pode coincidir com, contribuir para ou, em alguns casos, imitar alguns dos efeitos de uma baixa disponibilidade energética, mesmo quando a ingestão calórica total não é manifestamente baixa. Isto significa que um atleta pode estar a ingerir uma quantidade razoável no geral, mas mesmo assim não estar a fornecer ao seu organismo hidratos de carbono acessíveis suficientes para sustentar a qualidade do treino, a recuperação, as hormonas, a função imunitária e a adaptação.
Para os corredores de ultra, a questão não é apenas «Estarei a comer o suficiente?», mas também «Estarei a fornecer ao meu corpo hidratos de carbono suficientes nos momentos em que mais precisa deles?»
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Respeite os dias de descanso
Os dias de descanso não são dias para descurar a alimentação. É durante o descanso que ocorre a adaptação. Alimentar-se bem nos dias mais tranquilos contribui para a recuperação, o equilíbrio hormonal, a função imunitária e a preparação para a próxima sessão.
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Esteja atento aos padrões
Todos temos dias menos bons, mas doenças recorrentes, lesões, alterações de humor, perturbações do sono ou diminuição do desempenho são sinais importantes. Manter um registo simples da energia, do sono, do ciclo menstrual (se for o caso), do humor e das lesões pode ajudar-te a identificar tendências numa fase precoce.
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Tenha cuidado com os objetivos relativos à composição corporal
A corrida de ultra já impõe grandes exigências ao corpo. Procurar perder peso ou ficar mais magro enquanto se treina intensamente pode aumentar o risco de RED, especialmente se for feito sem apoio profissional. Mais leve nem sempre significa mais rápido. Os atletas com ingestão calórica insuficiente são frequentemente menos adaptáveis, menos resistentes e mais vulneráveis a lesões.
A recuperação da RED é possível
Para os atletas que estão a passar por REDs, a recuperação pode ser frustrante — especialmente se implicar reduzir o treino, comer mais, descansar mais ou mudar crenças de longa data sobre o desempenho e/ou a composição corporal. Mas isto não deve significar o fim da vossa identidade desportiva. Na verdade, é muitas vezes o início de uma identidade mais saudável e sustentável.
Muitos atletas regressam dos REDs mais fortes, mais sábios e mais em sintonia com o seu corpo. Aprendem a treinar em sintonia consigo próprios, em vez de treinarem contra si próprios. Descobrem que a saúde e o desempenho não são inimigos. A longo prazo, são parceiros.
Se algo te parecer estranho, não esperes até que o teu desempenho diminua ou até que o teu corpo te obrigue a parar. Fala com alguém em quem confies e procura ajuda junto de um profissional de saúde qualificado, um médico desportivo ou um nutricionista desportivo.
Um tipo de resistência superior
A corrida de ultra não se resume ao sofrimento. Tem a ver com exploração, comunidade, coragem e ultrapassar limites. Para continuarmos neste desporto, precisamos de corpos que sejam bem cuidados, não esgotados. Precisamos de celebrar os atletas que se alimentam bem, descansam bem e falam com honestidade quando algo não está bem. Precisamos de nos afastar da ideia de que fazer menos é sempre um fracasso e avançar para a compreensão de que os atletas inteligentes se adaptam.
Um recurso da REDs para corredores de ultra-maratona
A Ultra X estabeleceu uma parceria com o Project REDs para criar um conjunto de ferramentas destinado a corredores de ultra, treinadores e equipas de apoio. Este recurso explica o que é o Project REDs, por que razão os corredores de ultra podem estar sujeitos a um risco acrescido, os sinais a que se deve estar atento e como os atletas podem hidratar-se, recuperar e procurar apoio mais cedo.
Este recurso tem caráter educativo e não substitui o aconselhamento médico personalizado.