Au-delà des kilomètres : comment s'alimenter, récupérer et développer une endurance durable

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L'ultra-trail sollicite énormément le corps. L'entraînement est essentiel, mais la nutrition, la récupération et la capacité à être à l'écoute de son corps le sont tout autant.

Les coureurs d'ultra-marathon sont généralement des personnes tenaces, curieuses et désireuses de découvrir les limites du corps humain. Ce sport est très exigeant : longues journées d'entraînement, réveils matinaux, retours tardifs, terrains difficiles, conditions météorologiques imprévisibles et la volonté de repousser sans cesse ses limites.

Mais au final, les meilleurs coureurs ne sont pas simplement ceux qui en font le plus. Ce sont ceux qui savent le mieux s'adapter et qui accordent la priorité à la récupération, à l'alimentation et à la régularité.

Pour développer une endurance durable, il faut trouver le juste équilibre entre l'entraînement, l'alimentation, la récupération et la vie quotidienne. C'est là que la compréhension des RED peut vraiment faire la différence.

Qu'est-ce que les RED ?

Le RED, abréviation de « Relative Energy Deficiency in Sport » (déficit énergétique relatif dans le sport), est un état clinique provoqué par un déséquilibre chronique entre l'apport énergétique et la dépense énergétique. Lorsque les besoins énergétiques liés à l'entraînement et à d'autres facteurs de stress de la vie quotidienne (travail, études, éducation des enfants, déplacements, etc.) sont systématiquement supérieurs à l'énergie apportée par l'alimentation, l'organisme commence à souffrir d'un manque d'énergie.

Si elle se prolonge pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, une faible disponibilité énergétique peut entraîner des troubles liés à la déficience énergétique (RED), qui ont des répercussions négatives sur presque tous les aspects de la santé et des performances. Cela concerne notamment le système hormonal, la santé osseuse, le système immunitaire, la santé cardiovasculaire, la fertilité, la récupération, la vitesse et l'endurance.

Au début, les signes peuvent être subtils : une fatigue légèrement plus marquée que d’habitude, une récupération plus lente, des sautes d’humeur, un sommeil de mauvaise qualité, des maladies fréquentes, des blessures récurrentes ou une perte générale d’enthousiasme pour l’entraînement. Ce sont là des phénomènes que les athlètes, et en particulier les athlètes d’ultra-endurance, ont parfois tendance à considérer comme normaux, les associant à leur « engagement ». Vous continuez peut-être à vous entraîner, vous participez peut-être encore à des courses, vous êtes peut-être même félicité pour votre discipline ou votre dévouement, mais sous la surface, votre corps peine peut-être à suivre le rythme.

Pourquoi les RED sont-ils importants pour les coureurs d'ultra-marathon ?

Les RED peuvent toucher n'importe qui, quels que soient le sexe, la morphologie, l'âge, la vitesse ou le niveau d'expérience. Il n'est pas nécessaire d'avoir un physique particulier pour en souffrir. De nombreux sportifs atteints de RED semblent « en pleine forme » vu de l'extérieur, ce qui explique en partie pourquoi ce trouble peut passer inaperçu.

Pour les coureurs d'ultra-marathon, cela revêt une importance particulière car les charges d'entraînement peuvent être élevées, les besoins énergétiques considérables, et la culture des sports d'endurance peut parfois valoriser la ténacité au détriment de la récupération. Or, la nature même de ce sport exige de l'endurance, de la force, de la patience et de la régularité, qualités qui dépendent toutes d'un apport énergétique suffisant.

Signes indiquant que votre corps pourrait avoir besoin d'un peu plus de soutien

Les RED se manifestent différemment d'un athlète à l'autre, mais les signes courants sont les suivants :

• Une fatigue persistante ou une sensation inhabituelle de manque d'énergie à l'entraînement
• Maladies fréquentes ou guérison lente des rhumes et des infections
• Blessures récurrentes, notamment les lésions de stress osseux
• Difficultés à s'endormir ou réveils nocturnes
• Avoir froid plus souvent que d'habitude
• Perte de motivation, baisse de moral ou anxiété accrue liée à l'entraînement et à l'alimentation
• Problèmes digestifs
• Stagnation ou baisse des performances malgré un travail acharné
• Règles irrégulières ou absentes
• Diminution de la fréquence des érections matinales
• Baisse de la libido
• Une préoccupation accrue pour l'alimentation, la composition corporelle ou le sentiment de devoir « mériter » sa nourriture par l'entraînement

Une séance manquée n'est pas une catastrophe et une semaine de fatigue ne signifie pas pour autant que vous souffrez de RED, mais si plusieurs de ces signes sont présents, ou si vous avez l'impression que quelque chose ne va pas depuis plus longtemps que prévu, cela vaut vraiment la peine d'y prêter attention.

Des conseils pratiques pour vous protéger contre les RED

La bonne nouvelle, c’est que le syndrome REDs peut être entièrement évité. En matière de nutrition et de récupération, il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour vous prémunir contre le risque de voir un déficit énergétique s’installer progressivement. La perfection n’est pas l’objectif, mais des habitudes régulières peuvent faire toute la différence.

1. Mangez suffisamment tout au long de la journée

Votre corps a besoin d'un apport énergétique régulier tout au long de la journée, en particulier lorsque vous vous entraînez en vue d'une compétition. De longues périodes d'apport insuffisant au cours d'une journée, par exemple lorsque vous vous entraînez tôt le matin, que vous retardez le petit-déjeuner, que vous sautez le déjeuner ou que vous laissez de longs intervalles entre les repas, peuvent imposer un stress supplémentaire à l'organisme, même si l'apport quotidien total semble raisonnable sur le papier.

Avant l'entraînement, apportez à votre corps de l'énergie facilement assimilable. Lors de séances plus longues, veillez à consommer des glucides et à vous hydrater régulièrement. Après l'entraînement, privilégiez un repas ou une collation de récupération adaptée, comprenant des glucides, des protéines et un apport énergétique global suffisant. Une bonne règle générale consiste à essayer de manger quelque chose toutes les 2 à 4 heures.

2. Les glucides sont essentiels

Les glucides constituent la principale source d'énergie de notre organisme. Des études suggèrent qu'une faible disponibilité en glucides peut coïncider avec certains effets d'une faible disponibilité énergétique, y contribuer ou, dans certains cas, les imiter, même lorsque l'apport calorique total n'est pas manifestement faible. Cela signifie qu'un sportif peut avoir une alimentation globalement équilibrée, sans pour autant fournir à son organisme suffisamment de glucides assimilables pour soutenir la qualité de l'entraînement, la récupération, le fonctionnement hormonal, la fonction immunitaire et l'adaptation.

Pour les coureurs d'ultra-marathon, la question n'est pas seulement « Est-ce que je mange suffisamment ? », mais aussi « Est-ce que j'apporte à mon corps suffisamment de glucides au moment où il en a le plus besoin ? »

3. Respectez les jours de repos

Les jours de repos ne sont pas des jours où l'on peut négliger son alimentation. C'est pendant le repos que l'adaptation s'opère. Bien manger lors des journées moins intenses favorise la récupération, l'équilibre hormonal, le fonctionnement du système immunitaire et la préparation à la prochaine séance.

4. Soyez attentifs aux tendances

Tout le monde connaît des jours sans, mais les maladies à répétition, les blessures, les sautes d'humeur, les troubles du sommeil ou la baisse de performance sont des signaux à prendre au sérieux. Le simple fait de noter votre niveau d'énergie, votre sommeil, votre cycle menstruel (le cas échéant), votre humeur et vos blessures peut vous aider à repérer rapidement les tendances.

5. Faites attention aux objectifs liés à la composition corporelle

La course d'ultra-fond sollicite déjà fortement l'organisme. Chercher à perdre du poids ou à affiner sa silhouette tout en s'entraînant intensément peut augmenter le risque de RED, surtout si cela se fait sans l'accompagnement d'un professionnel. Être plus léger ne signifie pas toujours être plus rapide. Les athlètes en sous-alimentation sont souvent moins adaptables, moins résistants et plus exposés aux blessures.

La guérison de la RED est possible

Pour les sportifs confrontés à des RED, la phase de récupération peut s’avérer frustrante, surtout si elle implique de réduire l’entraînement, de manger davantage, de se reposer plus ou de remettre en question des convictions de longue date concernant la performance et/ou la composition corporelle. Mais cela ne doit pas signifier la fin de votre identité sportive. En réalité, c’est souvent le début d’une identité plus saine et plus durable.

De nombreux sportifs reviennent des REDs plus forts, plus sages et plus à l'écoute de leur corps. Ils apprennent à s'entraîner avec eux-mêmes plutôt que contre eux-mêmes. Ils découvrent que la santé et la performance ne sont pas incompatibles. À long terme, elles vont de pair.

Si vous sentez que quelque chose ne va pas, n’attendez pas que vos performances baissent ou que votre corps vous oblige à vous arrêter. Parlez-en à une personne de confiance et demandez l’aide d’un professionnel de santé qualifié, d’un médecin du sport ou d’un diététicien du sport.

Une endurance d'un autre genre

L'ultra-trail, ce n'est pas seulement une question de souffrance. C'est aussi une question d'exploration, de communauté, de courage et de dépassement de soi. Pour perdurer dans ce sport, nous avons besoin de corps bien entretenus, et non épuisés. Nous devons rendre hommage aux athlètes qui s'alimentent correctement, se reposent suffisamment et s'expriment en toute honnêteté lorsque quelque chose ne va pas. Nous devons nous éloigner de l'idée selon laquelle « en faire moins » est toujours synonyme d'échec, pour aller vers la prise de conscience que les athlètes avisés savent s'adapter.

Une ressource REDs destinée aux coureurs d'ultra-marathon

Ultra X s'est associé à Project REDs pour créer une boîte à outils destinée aux coureurs d'ultra-marathon, aux entraîneurs et aux équipes d'accompagnement. Cette ressource explique ce qu'est REDs, pourquoi les coureurs d'ultra-marathon peuvent être exposés à un risque accru, les signes à surveiller, ainsi que la manière dont les athlètes peuvent s'alimenter, récupérer et solliciter de l'aide plus tôt.

Cette ressource est à vocation éducative et ne saurait se substituer à un avis médical personnalisé.

Téléchargez le guide pratique destiné aux coureurs d'ultra-marathon