Enemmän kuin vain mailia: kuinka tankata, palautua ja kehittää kestävää kestävyyttä

Lukuaika: 5 minuuttia

Ultrajuoksu vaatii keholta paljon. Harjoittelu on tärkeää, mutta niin ovat myös ravitsemus, palautuminen ja kyky kuunnella omaa kehoa.

Ultrajuoksijat ovat yleensä sitkeitä, uteliaita ja halukkaita tutkimaan, mihin ihmiskeho pystyy. Laji vaatii paljon: pitkiä harjoituspäiviä, aikaisia aamunaloituksia, myöhäisiä lopetusaikoja, haastavaa maastoa, arvaamatonta säätä sekä halukkuutta ylittää omat rajansa yhä uudelleen.

Kun asiaa tarkemmin tarkastellaan, vahvimmat juoksijat eivät kuitenkaan ole pelkästään niitä, jotka pystyvät tekemään eniten. He ovat niitä, jotka sopeutuvat parhaiten ja jotka pitävät palautumista, ravitsemusta ja säännöllisyyttä tärkeimpinä asioina.

Jotta kestävyys kehittyisi pysyvästi, meidän on otettava huomioon harjoittelun, ravitsemuksen, palautumisen ja arjen välinen tasapaino. Juuri tässä RED-periaatteiden ymmärtäminen voi olla ratkaisevan tärkeää.

Mikä on REDs?

REDs, joka on lyhenne sanoista Relative Energy Deficiency in Sport (urheilussa esiintyvä suhteellinen energianpuute), on kliininen tila, joka johtuu energian saannin ja kulutuksen välisestä kroonisesta epätasapainosta. Kun harjoittelun ja muiden elämän stressitekijöiden (työ, opiskelu, vanhemmuus, matkustaminen jne.) aiheuttama energiantarve on toistuvasti suurempi kuin ravinnon kautta saatu energia, keho alkaa kärsiä energianpuutteesta.

Jos energian saatavuus pysyy alhaisena viikkojen tai kuukausien ajan, se voi johtaa RED-oireisiin, jotka vaikuttavat haitallisesti lähes kaikkiin terveyden ja suorituskyvyn osa-alueisiin. Tähän kuuluvat hormonit, luuston terveys, immuunijärjestelmä, sydän- ja verisuoniterveys, hedelmällisyys, palautuminen, nopeus ja kestävyys.

Aluksi oireet voivat olla hienovaraisia: hieman tavallista suurempi väsymys, hitaampi palautuminen, mielialan vaihtelut, huono uni, toistuvat sairaudet, toistuvat vammat tai yleinen innostuksen menetys harjoittelua kohtaan. Nämä ovat asioita, joita urheilijat – ja erityisesti ultrakestävyysurheilijat – toisinaan pitävät normaalina osana ”sitoutumista”. Saatat edelleen harjoitella, saatat edelleen kilpailla, saatat jopa saada kiitosta kurinalaisuudestasi tai omistautuneisuudestasi, mutta pinnan alla kehosi saattaa kamppailla pysyäkseen mukana.

Miksi REDs on tärkeää ultrajuoksijoille

RED-oireet voivat ilmetä kenellä tahansa sukupuolesta, ruumiinrakenteesta, iästä, vauhdista tai kokemustasosta riippumatta. Sinun ei tarvitse näyttää tietyllä tavalla, jotta oireet ilmenisivät. Monet RED-oireista kärsivät urheilijat näyttävät ulkoisesti ”hyvältä”, mikä on yksi syy siihen, että oireet voivat jäädä huomaamatta.

Ultrajuoksijoille tällä on merkitystä, koska harjoituskuormitukset voivat olla suuria, energiantarve valtava ja kestävyysurheilun kulttuurissa saatetaan toisinaan korostaa sitkeyttä palautumisen kustannuksella. Urheilulajin luonne kuitenkin edellyttää kestävyyttä, voimaa, kärsivällisyyttä ja johdonmukaisuutta, jotka kaikki riippuvat riittävän energian saatavuudesta.

Merkkejä siitä, että kehosi saattaa tarvita lisää tukea

RED-oireet ilmenevät eri urheilijoilla eri tavoin, mutta yleisiä oireita ovat muun muassa:

• Jatkuva väsymys tai epätavallisen voimattomuuden tunne harjoittelussa
• Toistuvat sairaudet tai hidas toipuminen vilustumisista ja infektioista
• Toistuvat vammat, mukaan lukien luun rasitusvammat
• Nukahtamisvaikeudet tai yöllinen herääminen
• Tuntuu kylmältä tavallista useammin
• Motivaation menetys, alakuloisuus tai lisääntynyt ahdistuneisuus harjoittelun ja ruokavalion suhteen
• Ruoansulatusongelmat
• Suorituskyvyn pysähtyminen tai heikkeneminen kovasta työstä huolimatta
• Epäsäännölliset kuukautiset tai kuukautisten poisjääminen
• Aamuisen erektion esiintymistiheyden väheneminen
• Seksuaalisen halun heikkeneminen
• Lisääntynyt kiinnittyminen ruokaan, kehon koostumukseen tai tunne, että ruoka on ”ansaitava” harjoittelun avulla

Yksi väliin jäänyt harjoituskerta ei ole mikään kriisi, eikä yksi väsyttävä viikko tarkoita, että sinulla olisi RED-oireita, mutta jos useita näistä merkeistä esiintyy tai jos jokin tuntuu olevan pielessä odotettua pidempään, asiaan kannattaa kiinnittää huomiota.

Käytännön keinoja suojautua RED-hyökkäyksiltä

Hyvä uutinen on, että REDs-ilmiö on täysin vältettävissä. Ravitsemuksen ja palautumisen osalta on monia asioita, joita voit tehdä suojautuaksesi siltä, että energiavaje ehtii hiipiä elämään. Tavoitteena ei ole täydellisyys, mutta johdonmukaiset tottumukset voivat tehdä suuren eron.

1. Syö riittävästi koko päivän ajan

Kehosi tarvitsee säännöllisesti energiaa koko päivän ajan, etenkin kun valmennat jotakin kilpailua varten. Pitkät jaksot, jolloin kehon energiansaanti on riittämätöntä päivän aikana – esimerkiksi kun treenaat aikaisin aamulla, lykkäät aamiaista, jätät lounaan väliin tai pidät aterioiden välillä pitkiä taukoja – voivat aiheuttaa keholle ylimääräistä rasitusta, vaikka päivittäinen kokonaisenergiansaanti näyttäisikin paperilla kohtuulliselta.

Anna kehollesi helposti hyödynnettävää energiaa ennen harjoittelua. Pitkien harjoituskertojen aikana muista nauttia hiilihydraatteja ja nesteitä. Harjoittelun jälkeen kannattaa syödä kunnollinen palautusateria tai -välipala, joka sisältää hiilihydraatteja, proteiinia ja riittävästi energiaa. Hyvä nyrkkisääntö on yrittää syödä jotain 2–4 tunnin välein.

2. Hiilihydraatit ovat avainasemassa

Hiilihydraatit ovat kehomme tärkein energianlähde. Tutkimusten mukaan hiilihydraattien riittämättömyys voi olla osittain samankaltaista kuin energian riittämättömyys, edistää sitä tai joissakin tapauksissa jopa jäljitellä joitakin sen vaikutuksia, vaikka kokonaiskalorimäärä ei olisikaan selvästi alhainen. Tämä tarkoittaa, että urheilija saattaa syödä kokonaisuudessaan kohtuullisen määrän ruokaa, mutta ei silti anna keholleen tarpeeksi hyödynnettävissä olevia hiilihydraatteja harjoittelun laadun, palautumisen, hormonitoiminnan, immuunijärjestelmän toiminnan ja sopeutumisen tukemiseen.

Ultrajuoksijoille kysymys ei ole pelkästään ”Syönkö tarpeeksi?”, vaan myös ”Saako kehoni tarpeeksi hiilihydraatteja juuri silloin, kun se niitä eniten tarvitsee?”

3. Kunnioita lepopäiviä

Lepopäivät eivät ole päiviä, jolloin ravitsemuksesta voi tinkiä. Lepo on aikaa, jolloin keho sopeutuu rasitukseen. Hyvä ravitsemus kevyempinä päivinä tukee kehon palautumista, hormonitoimintaa, immuunijärjestelmän toimintaa ja valmiutta seuraavaan harjoitukseen.

4. Kiinnitä huomiota toistuviin kuvioihin

Jokaisella on huonoja päiviä, mutta toistuvat sairaudet, vammat, mielialan vaihtelut, unihäiriöt tai suorituskyvyn heikkeneminen ovat hyödyllisiä merkkejä. Kun pidät yksinkertaista kirjaa energiatasostasi, unesta, kuukautiskierrosta (jos se on merkityksellistä), mielialasta ja vammoista, voit havaita suuntaukset jo varhaisessa vaiheessa.

5. Ole varovainen kehon koostumusta koskevien tavoitteiden kanssa

Ultrajuoksu asettaa jo sinänsä suuria vaatimuksia keholle. Painonpudotuksen tai laihduttamisen tavoittelu kovan harjoittelun ohella voi lisätä RED-riskiä, etenkin jos sitä tehdään ilman ammattilaisten tukea. Kevyempi ei aina tarkoita nopeampaa. Riittämättömästi ravittuneet urheilijat ovat usein huonommin sopeutuvia, heikompia ja alttiimpia loukkaantumisille.

RED:n toipuminen on mahdollista

Urheilijoille, jotka kokevat RED-oireita, palautuminen voi tuntua turhauttavalta – varsinkin jos se edellyttää harjoittelun vähentämistä, ruokailun lisäämistä, enemmän lepoa tai pitkään vallinneiden käsitysten muuttamista suorituskyvystä ja/tai kehon koostumuksesta. Tämän ei kuitenkaan pitäisi merkitä urheilullisen identiteettisi loppua. Itse asiassa se on usein alku terveellisemmälle ja kestävämmälle identiteetille.

Monet urheilijat palaavat RED-ohjelmasta vahvempina, viisaampina ja paremmin yhteydessä omaan kehoonsa. He oppivat harjoittelemaan itsensä kanssa sen sijaan, että taistelisivat itseään vastaan. He huomaavat, että terveys ja suorituskyky eivät ole vihollisia. Pitkällä aikavälillä ne ovat kumppaneita.

Jos jokin tuntuu olevan vialla, älä odota, kunnes suorituskykysi heikkenee tai kehosi pakottaa sinut lopettamaan. Keskustele jonkun luotettavan henkilön kanssa ja pyydä apua pätevältä terveydenhuollon ammattilaiselta, urheilulääkäriltä tai urheiluravitsemusterapeutilta.

Parempi kestävyys

Ultrajuoksussa on kyse muustakin kuin kärsimyksestä. Siinä on kyse tutkimisesta, yhteisöllisyydestä, rohkeudesta ja rajojen ylittämisestä. Jotta voimme jatkaa tätä urheilulajia, tarvitsemme kehoja, joita tuetaan, ei uuvuteta. Meidän on kunnioitettava urheilijoita, jotka huolehtivat ravitsemuksestaan, lepäävät kunnolla ja puhuvat rehellisesti, kun asiat eivät ole kunnossa. Meidän on luovuttava ajatuksesta, että vähemmän tekeminen on aina epäonnistumista, ja siirryttävä kohti ymmärrystä siitä, että älykkäät urheilijat sopeutuvat tilanteisiin.

REDs-opas ultrajuoksijoille

Ultra X on ryhtynyt yhteistyöhön Project REDs:n kanssa luodakseen työkalupakin ultrajuoksijoille, valmentajille ja tukitiimeille. Tässä oppaassa selitetään, mikä REDs on, miksi ultrajuoksijat saattavat olla suuremmassa riskissä, mitä oireita kannattaa tarkkailla sekä miten urheilijat voivat huolehtia ravitsemuksestaan, palautumisestaan ja hakea apua aikaisemmin.

Tämä aineisto on tarkoitettu tiedottavaksi, eikä se korvaa yksilöllistä lääketieteellistä neuvontaa.

Lataa työkalupaketti ultrajuoksijoille