Más allá de las millas: cómo alimentarse, recuperarse y desarrollar una resistencia duradera
El ultrarunning exige algo más que entrenamiento. Descubre cómo la nutrición, la recuperación y la disponibilidad de energía pueden ayudar a los corredores a evitar los RED y a desarrollar una resistencia duradera.
Las carreras de ultraextención exigen mucho al cuerpo. El entrenamiento es importante, pero también lo son la nutrición, la recuperación y la capacidad de escuchar al propio cuerpo.
Los corredores de ultramaratón suelen ser personas resilientes, curiosas y dispuestas a explorar hasta dónde puede llegar el cuerpo humano. Este deporte exige mucho: largas jornadas de entrenamiento, madrugones, horas de llegada tardías, terrenos difíciles, condiciones meteorológicas impredecibles y la voluntad de superar nuestros límites una y otra vez.
Sin embargo, a fin de cuentas, los corredores más fuertes no son simplemente aquellos que pueden dar más de sí. Son aquellos que mejor se adaptan y que dan prioridad a la recuperación, la nutrición y la constancia.
Para desarrollar una resistencia duradera, debemos tener en cuenta el equilibrio entre el entrenamiento, la alimentación, la recuperación y la vida cotidiana. Ahí es donde comprender los RED puede marcar una verdadera diferencia.
¿Qué es REDs?
El REDs, abreviatura de «deficiencia energética relativa en el deporte», es una afección clínica provocada por un desequilibrio crónico entre la ingesta y el gasto energéticos. Cuando las necesidades energéticas derivadas del entrenamiento y otros factores de estrés de la vida cotidiana (trabajo, estudios, crianza de los hijos, viajes, etcétera) superan repetidamente la energía consumida a través de la alimentación, el organismo comienza a sufrir una falta de disponibilidad energética.
Si se mantiene durante un periodo de semanas o meses, una baja disponibilidad energética puede provocar un déficit energético crónico (RED), lo que afecta negativamente a casi todos los aspectos de la salud y el rendimiento. Entre ellos se incluyen las hormonas, la salud ósea, la inmunidad, la salud cardiovascular, la fertilidad, la recuperación, la velocidad y la resistencia.
Al principio, los síntomas pueden ser sutiles: sentirse un poco más cansado de lo habitual, una recuperación más lenta, cambios de humor, problemas para dormir, enfermedades frecuentes, lesiones recurrentes o una pérdida general de entusiasmo por el entrenamiento. Son aspectos que los deportistas, y los de ultra resistencia en particular, a veces dan por normales como parte de su «compromiso». Puede que sigas entrenando, que sigas compitiendo, que incluso te feliciten por tu disciplina o dedicación, pero, bajo la superficie, es posible que tu cuerpo esté luchando por seguir el ritmo.
Por qué los RED son importantes para los corredores de ultrafondo
Los RED pueden afectar a cualquier persona, independientemente de su género, complexión física, edad, velocidad o nivel de experiencia. No hace falta tener un aspecto concreto para verse afectado. Muchos deportistas con RED parecen «estar bien» a simple vista, lo cual es una de las razones por las que pueden pasar desapercibidos.
Para los corredores de ultrafondo, esto es importante porque las cargas de entrenamiento pueden ser elevadas, las necesidades energéticas pueden ser enormes y la cultura de los deportes de resistencia a veces valora la fortaleza a costa de la recuperación. Pero la propia naturaleza de este deporte exige resistencia, fuerza, paciencia y constancia, cualidades que dependen todas ellas de una disponibilidad energética adecuada.
Señales de que tu cuerpo podría necesitar más apoyo
El síndrome de REDs se manifiesta de forma diferente en cada deportista, pero entre los síntomas más comunes se incluyen:
- Fatiga persistente o sensación de falta de energía inusual durante el entrenamiento
- Enfermedades frecuentes o recuperación lenta de resfriados e infecciones
- Lesiones recurrentes, incluidas las lesiones por estrés óseo
- Dificultades para conciliar el sueño o despertarse durante la noche
- Sentir frío con más frecuencia de lo habitual
- Pérdida de motivación, bajón anímico o aumento de la ansiedad en relación con el entrenamiento y la alimentación
- Problemas digestivos
- Estancamiento o disminución del rendimiento a pesar de esforzarse mucho
- Menstruaciones irregulares o ausentes
- Menor frecuencia de las erecciones matutinas
- Disminución de la libido
- Una mayor preocupación por la comida, la composición corporal o la sensación de tener que «ganarse» la comida mediante el entrenamiento
Una sesión perdida no es una crisis y una semana de cansancio no significa que tengas RED, pero si se dan varios de estos signos, o si notas que algo no va bien durante más tiempo del esperado, merece la pena prestarle atención.
Formas prácticas de protegerse de los RED
La buena noticia es que el síndrome REDs se puede evitar por completo. En lo que respecta a la nutrición y la recuperación, hay muchas cosas que puedes hacer para protegerte de la posibilidad de que se produzca un déficit energético. La perfección no es el objetivo, pero unos hábitos constantes pueden marcar la diferencia.
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Come lo suficiente a lo largo de todo el día
Tu cuerpo necesita un aporte energético constante a lo largo del día, sobre todo cuando te estás preparando para una prueba deportiva. Los periodos prolongados de ingesta insuficiente de alimentos a lo largo del día —por ejemplo, entrenar temprano, retrasar el desayuno, saltarse la comida o dejar grandes intervalos entre comidas— pueden suponer un estrés adicional para el organismo, aunque la ingesta diaria total parezca razonable sobre el papel.
Antes de entrenar, proporciona a tu cuerpo energía fácilmente asimilable. Durante las sesiones más largas, intenta ingerir hidratos de carbono y líquidos. Después del entrenamiento, da prioridad a una comida o tentempié de recuperación adecuado que incluya hidratos de carbono, proteínas y la energía total necesaria. Una regla general útil es intentar comer algo cada 2 a 4 horas.
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Los hidratos de carbono son fundamentales
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de nuestro organismo. Las investigaciones sugieren que una baja disponibilidad de hidratos de carbono puede solaparse con, contribuir a o, en algunos casos, imitar algunos de los efectos de una baja disponibilidad energética, incluso cuando la ingesta calórica total no sea evidentemente baja. Esto significa que un deportista puede estar ingiriendo una cantidad razonable en general, pero sin proporcionar a su organismo suficientes hidratos de carbono disponibles para favorecer la calidad del entrenamiento, la recuperación, las hormonas, la función inmunitaria y la adaptación.
Para los corredores de ultrafondo, la pregunta no es solo «¿Estoy comiendo lo suficiente?», sino también «¿Estoy aportando a mi cuerpo los hidratos de carbono necesarios en los momentos en que más los necesita?».
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Respeta los días de descanso
Los días de descanso no son días para descuidar la alimentación. Es durante el descanso cuando se produce la adaptación. Alimentarse bien en los días más tranquilos favorece la recuperación, el equilibrio hormonal, la función inmunitaria y la preparación para la siguiente sesión.
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Fíjate en los patrones
Todo el mundo tiene días malos, pero las enfermedades recurrentes, las lesiones, los cambios de estado de ánimo, los trastornos del sueño o el descenso del rendimiento son señales útiles. Llevar un sencillo registro de tu nivel de energía, el sueño, el ciclo menstrual (si procede), el estado de ánimo y las lesiones puede ayudarte a detectar tendencias a tiempo.
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Ten cuidado con los objetivos relacionados con la composición corporal
Las carreras de ultra ya suponen un gran esfuerzo para el organismo. Buscar un peso más bajo o un cuerpo más delgado mientras se entrena intensamente puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones por desnutrición (RED), sobre todo si se hace sin apoyo profesional. Ser más ligero no siempre significa ser más rápido. Los deportistas que no se alimentan lo suficiente suelen tener menor capacidad de adaptación, son menos resistentes y más propensos a las lesiones.
La recuperación de RED es posible
Para los deportistas que sufren síndromes de agotamiento (RED), la recuperación puede resultar frustrante, sobre todo si implica reducir el entrenamiento, comer más, descansar más o cambiar creencias arraigadas sobre el rendimiento y/o la composición corporal. Pero esto no debería suponer el fin de tu identidad deportiva. De hecho, a menudo es el comienzo de una identidad más saludable y sostenible.
Muchos deportistas regresan de los REDs más fuertes, más sabios y más en sintonía con su cuerpo. Aprenden a entrenar consigo mismos en lugar de contra sí mismos. Descubren que la salud y el rendimiento no son enemigos. A la larga, son aliados.
Si notas que algo no va bien, no esperes a que tu rendimiento disminuya o a que tu cuerpo te obligue a parar. Habla con alguien en quien confíes y busca ayuda de un profesional sanitario cualificado, un médico deportivo o un dietista deportivo.
Un tipo de resistencia mejor
El ultrarunning es mucho más que sufrimiento. Se trata de exploración, comunidad, valentía y superar los límites. Para seguir practicando este deporte, necesitamos cuerpos que estén bien cuidados, no agotados. Debemos rendir homenaje a los deportistas que se alimentan bien, descansan bien y hablan con sinceridad cuando las cosas no van bien. Debemos alejarnos de la idea de que hacer menos es siempre un fracaso, y acercarnos a la idea de que los deportistas inteligentes se adaptan.
Un recurso de REDs para corredores de ultrafondo
Ultra X se ha asociado con Project REDs para crear un conjunto de herramientas destinado a corredores de ultrafondo, entrenadores y equipos de apoyo. Este recurso explica qué es REDs, por qué los corredores de ultrafondo pueden correr un mayor riesgo, cuáles son los síntomas a los que hay que prestar atención y cómo los deportistas pueden alimentarse, recuperarse y buscar ayuda antes.
Este recurso tiene carácter educativo y no sustituye al asesoramiento médico personalizado.