O melhor pé para a frente: Como preparar e cuidar dos pés dos corredores de ultra-maratonas
Cuidar bem dos pés é vital para os ultra-corredores. Desde a escolha dos melhores ténis de corrida até ao corte das unhas dos pés, explicamos como cuidar dos pés dos corredores de ultra-maratonas.
O melhor pé para a frente: Como preparar e cuidar dos pés dos corredores de ultra-maratonas
Introdução
Quer seja um recém-chegado ou um corredor de ultra-maratona experiente, a saúde dos seus pés é um dos aspectos mais importantes do seu desafio e, muitas vezes, será o fator decisivo para a sua experiência. Certificar-se de que o equipamento que possui é adequado, que está devidamente preparado e que sabe como tratar eficazmente qualquer traumatismo nos pés é vital para cruzar a meta. Este blogue vai discutir as melhores estratégias de preparação e os passos para se tornar proactivo em vez de reativo.
Como escolher os seus ténis de ultra-corrida
A primeira peça óbvia de equipamento de que necessita é o par certo de ténis de corrida. Isto é muito mais fácil de dizer do que fazer devido à abundância de ténis de corrida no mercado. Em primeiro lugar, é necessário determinar o terreno em que a ultramaratona se vai desenrolar. Os ténis de corrida de estrada tendem a ter mais amortecimento e uma sola mais suave e reactiva. Os ténis de trail tendem a ter mais apoio e resistência às intempéries com uma sola aderente. Se a sua ultramaratona for uma combinação de trilho e estrada, deve tentar encontrar um ténis com conforto, estabilidade e aderência que lhe permita enfrentar todos os tipos de terreno. Ao decidir qual o sapato de corrida a escolher para uma ultramaratona, deve também avaliar o seu estilo de corrida e a estabilidade do tornozelo. Isto pode ser feito observando o estado dos seus antigos ténis de corrida, em particular onde a sola está mais desgastada. Se a sola estiver muito desgastada na parte interior, os tornozelos terão tendência a ficar pronados. Os tornozelos serão supinados se as sapatilhas tiverem um maior desgaste na sola exterior. Encontrar uma sapatilha que apoie o seu tipo de marcha é vital, uma vez que isso reduzirá a probabilidade de lesões. Pessoalmente, tenho tornozelos pronados e descobri que os Saucony Triumph 20 proporcionam um ótimo apoio e evitam que os meus tornozelos rolem tanto, tornando as minhas corridas longas muito mais confortáveis. Ultra X tem um blogue sobre alguns dos melhores ténis de ultra-corrida aqui.
Treino de formação
A amaciamento das sapatilhas é uma parte extremamente importante do treino, uma vez que as sapatilhas cedem e ajustam-se ligeiramente após serem utilizadas algumas vezes. É melhor deixar que as suas novas sapatilhas mudem de forma antes da corrida do que durante a mesma. Durante este período de adaptação, é importante experimentar diferentes formas de atar os atacadores. Altere a forma de os atar se notar pontos quentes ou qualquer movimento no calcanhar durante a corrida. Colocar fita adesiva nestas áreas ou utilizar outras formas de proteção contra bolhas tornará o dia da corrida mais confortável.
Qual a importância das meias?
Utilizar as meias certas é tão importante como utilizar o par de ténis de corrida certo. As meias adequadas para a ultra-maratona ajudam a reduzir a possibilidade de fricção e, consequentemente, de bolhas causadas pela fricção e pela humidade. O par de meias certo deve ter propriedades de absorção da humidade, o que ajudará a repelir a água. Devem ser capazes de regular a temperatura do pé, o que evitará a transpiração excessiva e a inflamação. Devem também oferecer compressão e apoio para ajudar a circulação sanguínea durante a ultrassonografia.
Formação e preparação
Ter o equipamento certo é uma coisa, mas garantir que os seus pés estejam bem condicionados para lidar com o stress que acompanha as ultramaratonas é fundamental. Seguir um plano de treino é uma maneira fácil de garantir que o seu corpo se acostume com a quilometragem de uma ultramaratona sem aumentar o volume muito rapidamente, o que poderia causar lesões. O Runna é um exemplo de um aplicativo de corrida extremamente confiável e comprovado, que oferece um plano passo a passo de como treinar para uma variedade de distâncias diferentes. Pode saber mais sobre o Runna e sobre considerações de treino para uma ultramaratona na nossa zona de treino aqui.
Dicas finais
● Focus on prevention
● For optimal blister prevention, the feet should be soft, pliable and well moisturised
● Trim toenails straight rather than rounded.
● Change wet socks where possible.
● Socks with anti wicking properties will make a difference.
● As a rule of thumb, wear shoes half to one size larger than normal day to day shoes to allow for swelling during the race.
● The correct fitting trainer should feel snug at the heel and midfoot, with room to wiggle your toes.
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