Courir sous la chaleur : comment se préparer à un ultra-marathon dans le désert

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Courir sous la chaleur, ce n'est pas simplement courir dans un cadre plus agréable. En cas de chaleur extrême, notamment celle du désert, la donne change complètement.

La chaleur accentue la sensation d'effort, augmente la sollicitation cardiovasculaire, affecte l'appétit, modifie les besoins en hydratation et rend les erreurs de rythme plus coûteuses. Un rythme qui semble régulier lors d'une séance d'entraînement par temps frais peut être perçu de manière totalement différente sous le soleil du désert.

Cela ne veut pas dire que les ultras du désert sont réservés aux spécialistes aguerris. Cela signifie simplement qu’il faut les respecter.

Une bonne préparation ne consiste pas à essayer de souffrir autant que possible avant la course. Il s'agit plutôt de développer sa condition physique, de s'adapter progressivement à la chaleur, de tester son équipement, de bien comprendre les principes d'hydratation, d'apprendre à s'alimenter lorsque l'appétit diminue et de gérer son rythme avec suffisamment d'humilité pour tenir jusqu'au bout.

Pourquoi la chaleur rend-elle la course à pied plus difficile ?

La chaleur rend la course plus difficile, car votre corps doit accomplir deux tâches à la fois : il doit vous faire avancer tout en vous empêchant de surchauffer.

Lorsque vous courez, vos muscles produisent de la chaleur. Pour refroidir le corps, le flux sanguin vers la peau augmente et vous transpirez. Par temps chaud, en particulier lorsque l'ombre est rare et que le soleil tape fort, ce processus de refroidissement devient plus exigeant.

Il en résulte généralement une fréquence cardiaque plus élevée pour un même rythme, un effort perçu plus intense et une perte de liquide plus importante. Vous pouvez avoir l'impression d'avoir soudainement perdu votre condition physique. En général, ce n'est pas le cas. Vous subissez simplement les conséquences de l'environnement.

L'humidité rend les choses encore plus difficiles. Lorsque l'air est déjà humide, la transpiration s'évapore moins efficacement, ce qui réduit l'efficacité du principal mécanisme de régulation thermique du corps. C'est pourquoi une température de 25 degrés avec de l'humidité peut sembler plus éprouvante qu'une température de 30 degrés dans un air sec, et pourquoi les coureurs originaires de climats frais et humides sous-estiment souvent l'impact de l'humidité sur l'effort physique.

C'est pourquoi les courses dans le désert ne doivent pas être considérées comme de simples courses de trail où l'on prévoit une forte chaleur. La chaleur n'est pas un détail. Elle fait partie intégrante de la course.

Qu'est-ce qu'un ultra-marathon dans le désert ?

Un ultra-marathon dans le désert est une course d'ultra-marathon qui se déroule sur un terrain désertique ou semi-désertique. Il peut s'agir d'une épreuve en une seule étape ou en plusieurs étapes, avec assistance ou en autonomie, sur un terrain sablonneux ou rocheux, praticable à la course ou technique.

Les caractéristiques communes sont la chaleur, l'exposition, un ensoleillement intense, peu d'ombre, un air sec, un sol variable et un besoin accru d'autogestion.

L'Ultra X Morocco, par exemple, se déroule à Ouarzazate et dans ses environs, souvent décrits comme la « porte du désert ». Les parcours comprennent des sentiers rocailleux, des paysages désertiques, des oasis et des terrains situés aux confins du Sahara. L'Ultra X Jordan se déroule dans le Wadi Rum et comprend une course par étapes de 220 km ainsi que le Jordan Challenge, long de 110 km.

Les détails varient d'une course à l'autre, mais l'exigence de base reste la même : se déplacer efficacement dans un environnement chaud tout en gérant ses efforts, son hydratation, son alimentation, ses pieds et son jugement.

Qu'est-ce que l'acclimatation à la chaleur ?

L'acclimatation à la chaleur (parfois appelée « adaptation à la chaleur ») est le processus par lequel l'organisme s'adapte à la pratique répétée d'une activité physique dans des conditions de chaleur.

Avec une exposition adéquate, de nombreux sportifs parviennent à mieux supporter la chaleur. Ils peuvent transpirer plus efficacement, présenter une fréquence cardiaque plus basse pour un effort donné, se sentir plus à l'aise par temps chaud et mieux gérer le stress thermique.

Cela ne rend personne insensible à la chaleur. Ça augmente simplement les chances.

Les recommandations en matière de sciences du sport préconisent généralement une exposition répétée à la chaleur pendant une à deux semaines avant de participer à une compétition dans des conditions de forte chaleur. Certaines approches prévoient une période d'environ 7 à 14 jours. La méthode la plus adaptée dépend du coureur, de l'épreuve, de l'environnement, de l'état de santé et de l'expérience.

L'essentiel, c'est que l'acclimatation à la chaleur doive être planifiée. Elle ne doit pas être une mesure prise dans la précipitation pendant la semaine de la course.

Comment s'acclimater à la chaleur ?

Attention. L'entraînement par la chaleur est source de stress. Un entraînement intense est source de stress. La vie quotidienne est source de stress. Si vous cumulez tout cela sans réfléchir, vous risquez d'arriver à la course fatigué plutôt que bien préparé.

Une approche raisonnable peut consister à courir à un rythme modéré par temps chaud, à effectuer des séances contrôlées sur tapis roulant dans une pièce chauffée ou à aller au sauna après un entraînement modéré. L'objectif est d'exposer le corps à la chaleur sans transformer chaque séance en épreuve d'endurance. Pour de nombreux coureurs, la stratégie la plus sûre consiste à :

• Privilégiez d'abord la condition physique
• Augmentez progressivement la température
• Veillez à ce que les séances d'entraînement soient principalement légères
• Suivi de la reprise
• Évitez l'exposition à la chaleur lorsque vous êtes malade
• Réduisez l'intensité si vous constatez une baisse de votre sommeil, de votre humeur ou de vos performances
• En cas de problèmes de santé, consultez un médecin.

L'entraînement à la chaleur devrait vous rendre plus résistant. S'il vous épuise, c'est qu'il ne remplit probablement pas son rôle.

Peut-on se préparer à un ultra-marathon dans le désert au Royaume-Uni ?

Oui, mais il faut être honnête quant à ce que l'on peut et ne peut pas reproduire. La plupart des coureurs britanniques ne peuvent pas reproduire entièrement les conditions du désert chez eux. Ce n'est pas grave. On peut tout de même se préparer correctement.

Vous pouvez développer votre endurance. Vous pouvez vous entraîner plusieurs jours d'affilée. Vous pouvez tester vos chaussures et vos chaussettes. Vous pouvez vous entraîner sur des sentiers, du gravier, du sable et des terrains accidentés, lorsque c'est possible. Vous pouvez vous entraîner avec votre équipement de course. Vous pouvez apprendre à vous alimenter tout en bougeant. Vous pouvez intégrer une exposition contrôlée à la chaleur au cours des dernières semaines.

Le but n'est pas de recréer un faux Sahara dans la salle de sport. Le but est de réduire les incertitudes.

C'est également dans ce contexte que les formats de course dans le désert plus courts peuvent s'avérer utiles. Une épreuve telle que l'Ultra X Morocco permet aux coureurs de se familiariser avec la chaleur, le terrain désertique et les courses par étapes sans pour autant s'engager d'emblée dans une course dans le désert d'une semaine entière. L'expérience compte. Il n'est pas nécessaire de tout acquérir d'un seul coup.

Comment s'entraîner pour un ultra-marathon dans le désert ?

Commencez par les bases. Une pratique régulière est plus importante que des séances extrêmes occasionnelles. Le corps a besoin de temps pour s’adapter à l’effort sur longue distance, surtout si la course se déroule en plusieurs étapes. Un bon programme doit inclure un kilométrage régulier, des courses longues, du renforcement musculaire, des entraînements sur différents types de terrain et des phases de récupération ; pour les courses en plusieurs étapes, il faut également prévoir des journées consécutives qui vous apprendront à courir malgré la fatigue. Pour un programme d’entraînement complet et structuré, consultez l’Ultra X Training Xone ou cet article. Voici quelques exercices utiles :

• Longues courses de trail à un rythme tranquille
• Des séances consécutives le week-end
• Randonnée ciblée
• Courir, dans la mesure du possible, sur un terrain accidenté ou sablonneux
• Musculation des mollets, des quadriceps, des fessiers, des ischio-jambiers et du tronc
• S'entraîner avec sa tenue de course
• Exposition contrôlée à la chaleur au cours des dernières semaines
• Les principes nutritionnels à respecter lors des courses de fond

L'objectif est d'acquérir de l'endurance. La condition physique est importante, mais c'est l'endurance qui vous permet de continuer à avancer lorsque la course devient difficile.

Comment gérer son rythme par forte chaleur ?

Adaptez votre rythme à l'effort, et non à votre ego. Par forte chaleur, votre rythme habituel n'est peut-être plus adapté. Essayer de le maintenir à tout prix peut faire grimper votre fréquence cardiaque, augmenter votre température corporelle, vous couper l'appétit et accélérer la déshydratation.

Une bonne stratégie de gestion de l'effort en course de désert consiste généralement à adopter une approche prudente dès le départ. Partez plus tôt que prévu. Gérez vos ascensions de manière contrôlée. Évitez de vous mesurer aux autres coureurs dès les premiers miles. Préservez votre capacité à manger et à boire. C'est particulièrement important lors des épreuves en plusieurs étapes, où une mauvaise première journée peut rendre toutes les autres plus difficiles.

Dans les courses très disputées, la retenue n'est pas un signe de faiblesse. C'est une question de gestion des risques.

Quelle quantité faut-il boire ?

Il n'existe pas de chiffre unique valable pour tout le monde. Le taux de transpiration varie d'un coureur à l'autre. Il dépend de la corpulence, de l'allure, de la température, de l'humidité, des vêtements, de l'acclimatation et de la physiologie de chacun. Certaines personnes perdent également plus de sodium par la transpiration que d'autres.

L'objectif est d'éviter à la fois une déshydratation importante et une consommation excessive de liquide. Une hydratation insuffisante peut accroître la fatigue et aggraver le stress thermique. Boire trop d'eau plate peut également être dangereux, car cela peut entraîner une baisse du taux de sodium dans le sang, un état appelé hyponatrémie.

La solution la plus pratique consiste à tester votre programme d'hydratation à l'entraînement. Se peser avant et après les courses longues peut vous aider à estimer la perte de transpiration. Vous devez également être attentif à votre soif, à la couleur de votre urine, aux traces de sel sur vos vêtements, à votre confort digestif, aux maux de tête, à votre niveau d'énergie et à votre humeur. Pendant la course, suivez les consignes de l'organisation et consommez des électrolytes s'ils font partie de votre programme testé. N'apportez pas de changements radicaux en vous basant sur des suppositions.

Que faut-il manger quand il fait chaud ?

Manger quand il fait chaud peut s'avérer étonnamment difficile. L'appétit diminue souvent. Les aliments sucrés peuvent perdre de leur attrait. On peut ressentir des troubles digestifs. Le problème, c'est qu'un apport énergétique insuffisant complique tout : la course à pied, la prise de décision, la régulation thermique, l'humeur et la récupération.

Il est recommandé de mettre en place un programme nutritionnel adapté à un ultra-marathon dans le désert avant le jour de la course. De nombreux coureurs obtiennent de bons résultats en combinant glucides, en-cas salés, aliments simples et apports caloriques liquides. La variété devient d’autant plus importante que la course s’éternise. Les principes de base sont les suivants :

• Mangez tôt
• Mangez souvent de petites quantités
• Utilisez des aliments que vous avez déjà testés
• Proposer des plats salés
• Ne pas se limiter à un seul produit
• Récupérez correctement après chaque étape

Si vous ne pouvez pas manger en courant, mangez en marchant. Dans les courses dans le désert, il vaut souvent mieux bien marcher et manger suffisamment que de courir mal et de s'épuiser petit à petit.

Quel équipement est le plus important ?

L'équipement pour le désert doit vous aider à faire face à la chaleur, au soleil, aux frottements et au relief. La liste exacte du matériel dépendra de la course, mais les coureurs doivent réfléchir attentivement aux éléments suivants :

• Vêtements techniques légers
• Une casquette ou un chapeau de désert
• Lunettes de soleil
• Crème solaire
• Un cache-cou ou un foulard
• Des chaussures suffisamment spacieuses pour accueillir des pieds qui gonflent
• Des chaussettes qui régulent la chaleur et réduisent les frottements
• Des guêtres si le parcours passe par du sable
• Un gilet de course qui ne frotte pas
• Bouteilles ou gourdes souples fiables
• Électrolytes
• Une trousse de soins des pieds
• Une lampe frontale, si nécessaire
• Couches d'urgence là où cela s'avère nécessaire

La règle est simple : tout tester. Un équipement qui semble convenir pendant une heure peut ne plus convenir après deux étapes sous la chaleur, avec les pieds enflés et du sable dans les chaussures.

Faut-il porter des guêtres ?

C'est possible. Les guêtres peuvent s'avérer utiles si le parcours comporte du sable, des graviers ou des petits débris. Elles permettent de limiter la quantité de débris qui pénètrent dans vos chaussures, ce qui peut contribuer à réduire les frottements et les ampoules.

Elles ne sont pas forcément indispensables pour toutes les courses dans le désert, et des guêtres mal ajustées peuvent poser des problèmes. Si vous prévoyez de les utiliser, entraînez-vous avec. N’attendez pas le jour de la course pour les tester pour la première fois.

Comment protégez-vous vos pieds ?

Les soins des pieds constituent l'un des aspects essentiels de la préparation à un ultra-marathon dans le désert. La chaleur peut faire gonfler les pieds. Le sable et les graviers augmentent les frottements. Les longues heures passées sur un sol irrégulier créent des points de pression. Un petit point de friction peut devenir un problème grave s'il n'est pas pris en compte.

Une bonne préparation consiste à tester ses chaussures et ses chaussettes, à déterminer si vos pieds ont tendance à gonfler, à repérer les endroits où vous avez tendance à avoir des ampoules, à vous entraîner à poser des bandages si nécessaire et à emporter le matériel nécessaire pour prendre soin de vos pieds. Lors d'une course par étapes, les soins des pieds doivent faire partie de votre routine quotidienne :

• Enlever le sable et les débris
• Sécher les pieds
• Vérifier s'il y a des points chauds
• Traitez les petits problèmes dès leur apparition
• Préparez vos chaussettes et vos chaussures pour la prochaine étape

Ne négligez pas une zone irritée en espérant qu'elle disparaisse d'elle-même. En général, ce n'est pas le cas.

Comment faut-il récupérer lors d'un ultra-marathon en plusieurs étapes dans le désert ?

La récupération fait partie intégrante de la course. Après chaque étape, les priorités sont simples :

• Récupérez en toute sécurité
• Se réhydrater
• Manger
• Traiter les problèmes de pieds
• Enfilez des vêtements secs
• Préparer son équipement
• Repos
• Préparez-vous pour le lendemain

Les coureurs qui réalisent de bonnes performances sur plusieurs jours ne sont souvent pas ceux qui font des exploits spectaculaires. Ce sont ceux qui maîtrisent bien les bases chaque après-midi et chaque soir. Une bonne routine au stage permet d'économiser de l'énergie. Une routine chaotique en fait perdre.

Quels sont les signes avant-coureurs d'un coup de chaleur ?

Les troubles liés à la chaleur doivent être pris au sérieux. Les signes avant-coureurs peuvent inclure des vertiges, de la confusion, des nausées, des maux de tête, une fatigue inhabituelle, un manque de coordination, des frissons, un évanouissement, une désorientation ou une sensation de chaleur excessive. Un coureur qui semble désorienté, qui se comporte de manière inhabituelle ou qui est incapable de poursuivre la course en toute sécurité a besoin d'une aide d'urgence.

Si des symptômes apparaissent, ralentissez, arrêtez-vous si nécessaire, mettez-vous à l'ombre si possible, rafraîchissez-vous et adressez-vous à l'équipe médicale. Ignorer les troubles liés à la chaleur n'est pas un signe de ténacité. C'est un manque de discernement. Dans les environnements chauds, faire preuve de discernement fait partie intégrante de l'endurance.

Quelles sont les erreurs les plus courantes commises lors des ultras dans le désert ?

Les erreurs courantes sont prévisibles, ce qui signifie que la plupart peuvent être évitées.

• Partir trop vite
• Sous-estimer la chaleur
• Essayer un nouvel équipement le jour de la course
• Boire sans réfléchir
• Ne pas tenir compte des électrolytes
• Ne consommer que des aliments sucrés
• Ne pas protéger le cou, le visage et les yeux
• Laisser du sable s'accumuler dans les chaussures
• Ignorer les points chauds
• Attendre au soleil aux points de contrôle
• Ne pas manger suffisamment après chaque étape
• Aborder une course dans le désert comme une course de trail classique

Les ultras du désert n'exigent pas la perfection. En revanche, ils exigent de l'attention.

Conclusion

Un ultra-marathon dans le désert est un défi sportif, mais c'est aussi un défi de gestion de soi. Les coureurs qui réussissent ne sont pas toujours les plus rapides. Ce sont souvent ceux qui adoptent un rythme modéré, mangent tôt, s'hydratent de manière judicieuse, protègent leurs pieds, gèrent l'exposition à la chaleur et règlent les petits problèmes avant qu'ils ne s'aggravent.

La course dans le désert peut être une expérience extraordinaire. Les paysages, la lumière, l'immensité et le silence contribuent à rendre ces épreuves inoubliables. Mais l'environnement mérite le respect. Préparez-vous correctement, et la course deviendra bien plus qu'un simple exercice de survie. Elle deviendra une véritable aventure.

Où mettre cela en pratique ?

Lire des articles sur la chaleur est une chose. Courir sous cette chaleur en est une autre. Si vous souhaitez mettre en pratique cette préparation, Ultra X organise deux ultras-marathons dans le désert conçus précisément dans ce but : l’Ultra X Morocco, autour de Ouarzazate, aux confins du Sahara, et l’Ultra X Jordan, à travers le désert de Wadi Rum, avec une course par étapes de 220 km ainsi que le Jordan Challenge, plus court, de 110 km. Ces deux épreuves, qui bénéficient d’un encadrement, vous permettront d’acquérir une véritable expérience du désert et de la chaleur.

Foire aux questions

Pourquoi est-ce plus difficile de courir quand il fait chaud ? Lorsqu'il fait chaud, votre corps doit à la fois se refroidir et vous faire avancer ; il envoie donc davantage de sang vers la peau et transpire davantage. Cela se traduit généralement par une fréquence cardiaque plus élevée et une sensation d'effort plus intense à rythme égal. L'humidité aggrave encore la situation, car la transpiration s'évapore moins efficacement.

La chaleur a-t-elle une incidence sur votre allure de course ? Oui . À effort égal, l'allure est plus lente lorsqu'il fait chaud. C'est pourquoi vous devriez gérer votre allure en fonction de l'effort fourni plutôt qu'en vous basant sur vos temps intermédiaires habituels, surtout en début de course.

Combien de temps dure l'acclimatation à la chaleur ? De nombreuses méthodes prévoient une exposition répétée à la chaleur pendant environ une à deux semaines. Certains protocoles s'étendent sur 7 à 14 jours. Le choix de la méthode la plus adaptée dépend du coureur, de la course et du niveau d'encadrement disponible.

Puis-je m'entraîner à la chaleur dans un sauna ? Certains coureurs intègrent l'exposition au sauna dans leur préparation à la chaleur. Il convient de commencer progressivement et avec prudence, généralement après un entraînement léger plutôt qu'avant des séances intenses. Toute personne présentant des problèmes médicaux devrait d'abord demander l'avis d'un professionnel.

Quelle quantité d'eau faut-il boire lorsqu'on court par temps chaud ? Il n'y a pas de chiffre précis. Le taux de transpiration varie d'un coureur à l'autre ; il est donc conseillé de tester votre programme d'hydratation à l'entraînement. Évitez à la fois une déshydratation importante et une consommation excessive d'eau plate, qui peut entraîner une baisse dangereuse du taux de sodium dans le sang.

Ai-je besoin d'électrolytes ? De nombreux coureurs consomment des électrolytes lors des courses par temps chaud, car la sueur contient du sodium. Les besoins varient d'une personne à l'autre ; il est donc conseillé de tester différentes approches à l'entraînement.

Quels sont les signes avant-coureurs d'un coup de chaleur ? Vertiges , confusion, nausées, maux de tête, fatigue inhabituelle, manque de coordination, frissons ou évanouissement. Un coureur qui semble désorienté ou incapable de poursuivre la course en toute sécurité a besoin d'une aide d'urgence. Ralentissez, mettez-vous à l'ombre, rafraîchissez-vous et adressez-vous à l'équipe médicale.

Peut-on se préparer à un ultra-marathon dans le désert au Royaume-Uni ? Oui , dans une certaine mesure. Il est impossible de reproduire fidèlement les conditions du désert, mais on peut développer son endurance, s'entraîner à enchaîner les journées, tester son équipement et son alimentation, et s'exposer à la chaleur de manière contrôlée au cours des dernières semaines. Participer d'abord à une épreuve plus courte dans le désert peut également s'avérer utile.

Les ultras-marathons dans le désert sont-ils réservés aux coureurs expérimentés ? Certains sont en effet destinés aux coureurs expérimentés. D’autres proposent des formats plus courts ou avec assistance, qui peuvent convenir à des coureurs moins expérimentés à condition qu’ils s’y préparent correctement. Évaluez soigneusement le format, la distance, le terrain et les risques liés à la chaleur.

Quelle est la plus grande erreur à commettre lors d'un ultra-marathon dans le désert ? En général , c'est de partir trop vite. La chaleur rend les erreurs de rythme commises en début de course encore plus coûteuses, et les problèmes peuvent s'aggraver rapidement si l'alimentation, l'hydratation et la gestion de la température corporelle ne sont pas bien gérées dès le départ.