Bester Fuß vorwärts: Wie man die Füße von Ultra-Marathon-Läufern vorbereitet und pflegt
Eine gute Fußpflege ist für Ultraläufer unerlässlich. Von der Auswahl der besten Laufschuhe bis zum Schneiden der Zehennägel erklären wir, wie man die Füße von Ultramarathonläufern pflegt.
Bester Fuß vorwärts: Wie man die Füße von Ultra-Marathon-Läufern vorbereitet und pflegt
Einführung
Ob Sie ein Neuling oder ein erfahrener Ultramarathonläufer sind, die Gesundheit Ihrer Füße ist einer der wichtigsten Aspekte Ihrer Herausforderung und entscheidet oft über Erfolg oder Misserfolg. Um die Ziellinie zu überqueren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Ausrüstung haben, dass Sie richtig vorbereitet sind und dass Sie wissen, wie Sie Fußverletzungen effektiv behandeln können. In diesem Blog geht es um die besten Vorbereitungsstrategien und die Schritte, um proaktiv statt reaktiv zu handeln.
Wie Sie Ihre Ultralaufschuhe auswählen
Der erste offensichtliche Ausrüstungsgegenstand, den Sie benötigen, ist das richtige Paar Laufschuhe. Das ist leichter gesagt als getan, denn es gibt eine Vielzahl von Laufschuhen auf dem Markt. Zunächst müssen Sie feststellen, auf welchem Terrain Ihr Ultramarathon stattfinden wird. Straßenlaufschuhe haben in der Regel mehr Dämpfung und eine weichere und reaktionsfreudigere Sohle. Trail-Schuhe sind eher stützend und witterungsbeständig und haben eine griffige Sohle. Wenn Ihr Ultramarathon eine Kombination aus Trail- und Straßenlauf ist, sollten Sie einen Schuh wählen, der sowohl Komfort als auch Stabilität und Grip bietet, damit Sie in jedem Gelände gut zurechtkommen. Bei der Wahl des richtigen Laufschuhs für einen Ultramarathon sollten Sie auch Ihren Laufstil und die Stabilität Ihres Fußgelenks berücksichtigen. Dies lässt sich herausfinden, indem Sie den Zustand Ihrer alten Laufschuhe betrachten, insbesondere die Stellen, an denen die Sohle am stärksten abgenutzt ist. Wenn die Sohle an der Innenseite stark abgenutzt ist, neigen Ihre Knöchel zur Pronation. Wenn die Laufschuhe an der Außensohle am stärksten abgenutzt sind, sind Ihre Knöchel supiniert. Es ist wichtig, dass Sie einen Turnschuh finden, der Ihre Gangart unterstützt, da dies das Verletzungsrisiko verringert. Ich persönlich habe Pronationsknöchel und habe festgestellt, dass der Saucony Triumph 20 meine Knöchel sehr gut stützt und ein Einrollen verhindert, was meine langen Läufe sehr viel angenehmer macht. Ultra X hat hier einen Blog über einige der besten Ultralaufschuhe.
Einarbeitung der Trainer
Das Einlaufen der Laufschuhe ist ein äußerst wichtiger Teil des Trainings, da die Schuhe nach ein paar Mal Tragen nachgeben und sich leicht anpassen. Es ist besser, Ihre neuen Schuhe vor dem Rennen in Form zu bringen als während des Rennens. Während dieser Einlaufphase ist es wichtig, dass Sie verschiedene Arten des Schnürsenkelbindens ausprobieren. Ändern Sie die Art der Schnürung, wenn Sie beim Laufen Hotspots oder Bewegungen in der Ferse feststellen. Wenn Sie diese Stellen abkleben oder andere Formen des Blasenschutzes verwenden, wird Ihr Lauftag angenehmer.
Wie wichtig sind Socken?
Die Verwendung der richtigen Socken ist ebenso wichtig wie die Verwendung der richtigen Laufschuhe. Die richtigen Socken für den Ultramarathon verringern das Risiko von Reibung und damit von Blasen, die durch Reibung und Feuchtigkeit entstehen. Das richtige Paar Socken sollte feuchtigkeitsableitende Eigenschaften haben, die helfen, Wasser abzustoßen. Sie sollten in der Lage sein, die Fußtemperatur zu regulieren, um übermäßiges Schwitzen und Entzündungen zu verhindern. Außerdem sollten sie Kompression und Unterstützung bieten, um die Durchblutung während des Ultralaufs zu fördern.
Ausbildung und Vorbereitung
Die richtige Ausrüstung ist eine Sache, aber es ist auch wichtig, dass Ihre Füße gut trainiert sind, um den Belastungen des Ultramarathonlaufens standhalten zu können. Das Befolgen eines Trainingsplans ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Körper an die Kilometerleistung eines Ultramarathons zu gewöhnen, ohne das Volumen zu schnell zu steigern, was zu Verletzungen führen könnte. Runna ist ein Beispiel für eine äußerst zuverlässige und bewährte Lauf-App, die Ihnen einen Schritt-für-Schritt-Plan für das Training für verschiedene Distanzen bietet. Weitere Informationen zu Runna und zu Trainingsaspekten für einen Ultra-Marathon finden Sie hier in unserem Trainingsbereich.
Die besten Tipps zum Schluss
● Focus on prevention
● For optimal blister prevention, the feet should be soft, pliable and well moisturised
● Trim toenails straight rather than rounded.
● Change wet socks where possible.
● Socks with anti wicking properties will make a difference.
● As a rule of thumb, wear shoes half to one size larger than normal day to day shoes to allow for swelling during the race.
● The correct fitting trainer should feel snug at the heel and midfoot, with room to wiggle your toes.
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