Paras jalka eteenpäin: Miten valmistella ja hoitaa ultramaratonjuoksijoiden jalkoja?
Jalkojen hyvä hoito on ultrajuoksijoille elintärkeää. Kerromme, miten ultramaratonjuoksijan jalkoja hoidetaan parhaiden juoksukenkien valinnasta aina varpaankynsien leikkaamiseen.
Paras jalka eteenpäin: Miten valmistella ja hoitaa ultramaratonjuoksijoiden jalkoja?
Johdanto
Olitpa sitten vasta-alkaja tai kokenut ultramaratonjuoksija, jalkojesi terveys on yksi tärkeimmistä tekijöistä haasteessasi, ja usein se ratkaisee tai rikkoo kokemuksesi. Maaliin pääsyn kannalta on tärkeää varmistaa, että käytössäsi on asianmukaiset varusteet, että olet valmistautunut asianmukaisesti ja että osaat hoitaa jalkavammat tehokkaasti. Tässä blogissa käsitellään parhaita valmistautumisstrategioita ja vaiheita, joiden avulla voit toimia ennakoivasti reagoinnin sijaan.
Miten valita ultrajuoksukengät
Ensimmäinen tarvitsemasi varuste on oikeat juoksukengät. Tämä on paljon helpommin sanottu kuin tehty, koska markkinoilla on paljon erilaisia juoksukenkiä. Ensinnäkin sinun on selvitettävä, missä maastossa ultramaratonisi järjestetään. Maantiejuoksukengissä on yleensä enemmän vaimennusta ja pehmeämpi ja herkemmin reagoiva pohja. Polkujuoksukengät ovat yleensä tukevampia ja säänkestävämpiä, ja niissä on pitävä pohja. Jos ultramaratonisi on sekä polku- että maantiejuoksun yhdistelmä, sinun kannattaa yrittää löytää kenkä, jossa on sekä mukavuutta, vakautta että pitoa, jotta voit menestyä kaikenlaisissa maastoissa. Kun päätät, minkä juoksukengän valitset ultramaratonille, sinun tulisi myös arvioida juoksutyylisi ja nilkkasi vakaus. Tämä voidaan selvittää tarkastelemalla vanhojen juoksukenkiesi kuntoa ja erityisesti sitä, missä pohja on kulunut eniten. Jos pohja on kulunut paljon sisäpuolelta, nilkkasi ovat yleensä pronaattiset. Nilkkasi ovat supinoituneet, jos juoksukenkiesi ulkopohjassa on eniten kulumaa. On tärkeää löytää kävelytyyppiäsi tukeva treenari, sillä se vähentää loukkaantumismahdollisuuksia. Minulla itselläni on pronaattiset nilkat, ja olen huomannut, että Saucony Triumph 20 -jalkineet antavat loistavaa tukea ja estävät nilkkojani pyörimästä sisäänpäin, mikä tekee pitkistä juoksuistani paljon mukavampia. Ultra X:llä on blogi parhaista ultrajuoksukengistä täällä.
Kouluttajien sisäänajo
Kenkien sisäänajo on erittäin tärkeä osa harjoittelua, sillä kengät antavat periksi ja mukautuvat hieman muutaman käyttökerran jälkeen. On parempi antaa uusien kenkien muuttaa muotoaan ennen kilpailua kuin sen aikana. Tämän sisäänajon aikana on tärkeää kokeilla erilaisia tapoja sitoa nauhat. Vaihda sidontatapaa, jos huomaat kuumia kohtia tai liikettä kantapäässäsi juostessasi. Teippaamalla nämä alueet tai käyttämällä muita rakkoja suojaavia keinoja teet kilpailupäivästäsi mukavamman.
Kuinka tärkeitä sukat ovat?
Oikeiden sukkien käyttö on yhtä tärkeää kuin oikeiden juoksukenkien käyttö. Oikeat ultramaratonsukat auttavat vähentämään hankausta ja siten kitkan ja kosteuden aiheuttamia rakkuloita. Oikeassa sukkaparissa pitäisi olla kosteutta siirtäviä ominaisuuksia, jotka auttavat hylkimään vettä. Niiden pitäisi pystyä säätelemään jalkojen lämpötilaa, mikä estää liiallista hikoilua ja tulehduksia. Sukkien tulisi myös tarjota kompressiota ja tukea, jotta verenkierto paranisi ultran aikana.
Koulutus ja valmistelu
Oikeat varusteet ovat yksi asia, mutta on myös erittäin tärkeää varmistaa, että jalkasi ovat hyvässä kunnossa kestämään ultramaratonjuoksun aiheuttamaa rasitusta. Harjoitusohjelman noudattaminen on helppo tapa varmistaa, että kehosi tottuu ultramaratonin matkaan ilman, että juoksemasi kilometrimäärä kasvaa liian nopeasti, mikä voisi aiheuttaa loukkaantumisia. Runna on esimerkki erittäin luotettavasta ja todistetusti toimivasta juoksusovelluksesta, joka tarjoaa vaiheittaisen suunnitelman eri matkojen harjoitteluun. Lisätietoja Runna-sovelluksesta ja ultramaratonin harjoitteluun liittyvistä seikoista löydät täältä harjoittelualueeltamme.
Lopulliset huippuvinkit
● Focus on prevention
● For optimal blister prevention, the feet should be soft, pliable and well moisturised
● Trim toenails straight rather than rounded.
● Change wet socks where possible.
● Socks with anti wicking properties will make a difference.
● As a rule of thumb, wear shoes half to one size larger than normal day to day shoes to allow for swelling during the race.
● The correct fitting trainer should feel snug at the heel and midfoot, with room to wiggle your toes.
Haluatko nähdä lisää uskomattomia ultramaratoneja joka mantereelta? Listasimme hiljattain: