Best Foot Forward: Cómo preparar y cuidar los pies de los corredores de ultramaratón
Un buen cuidado de los pies es vital para los ultramaratonianos. Desde la elección de las mejores zapatillas para correr hasta el corte de las uñas de los pies, te explicamos cómo cuidar los pies de los corredores de ultramaratón.
Best Foot Forward: Cómo preparar y cuidar los pies de los corredores de ultramaratón
Introducción
Tanto si eres un principiante como un corredor de ultramaratones experimentado, la salud de tus pies es uno de los aspectos más importantes de tu reto y, a menudo, marcará o romperá tu experiencia. Para cruzar la línea de meta, es vital asegurarse de que el equipo que lleva es el adecuado, de que está preparado correctamente y de que sabe cómo tratar eficazmente cualquier traumatismo en los pies. Este blog tratará sobre las mejores estrategias de preparación y los pasos necesarios para ser proactivo en lugar de reactivo.
Cómo elegir tus zapatillas de ultra running
La primera pieza obvia del equipamiento que necesitarás es el par adecuado de zapatillas para correr. Esto es mucho más fácil de decir que de hacer debido a la abundancia de zapatillas de running en el mercado. En primer lugar, debes determinar en qué terreno se desarrollará tu ultramaratón. Las zapatillas de carretera suelen tener más amortiguación y una suela más suave y con mayor capacidad de respuesta. Las zapatillas de trail suelen ofrecer más apoyo y resistencia a la intemperie, con una suela de buen agarre. Si tu ultramaratón es una combinación de trail y carretera, deberías buscar una zapatilla que te ofrezca comodidad, estabilidad y agarre, lo que te permitirá desenvolverte en todo tipo de terrenos. A la hora de decidir qué zapatilla elegir para una ultramaratón, también debes evaluar tu estilo de carrera y la estabilidad de tu tobillo. Esto se puede averiguar observando el estado de tus viejas zapatillas de running, en particular dónde se ha desgastado más la suela. Si la suela está muy desgastada en la parte interior, tus tobillos tenderán a estar en pronación. Si las zapatillas están muy desgastadas en la suela exterior, los tobillos estarán en supinación. Encontrar una zapatilla que se adapte a tu forma de andar es vital, ya que reducirá la posibilidad de lesiones. Personalmente, tengo los tobillos pronados y he descubierto que las Saucony Triumph 20 proporcionan una gran sujeción y evitan que mis tobillos se doblen tanto, lo que hace que mis carreras largas sean mucho más cómodas. Ultra X tiene un blog sobre algunas de las mejores zapatillas de ultra running aquí.
Puesta a punto de los entrenadores
El rodaje de las zapatillas es una parte muy importante del entrenamiento, ya que las zapatillas ceden y se ajustan ligeramente después de usarlas unas cuantas veces. Es mejor dejar que tus nuevas zapatillas cambien de forma antes de la carrera que durante la misma. Durante este periodo de adaptación, es importante probar diferentes formas de atarse los cordones. Cambia la forma de atarlos si notas puntos calientes o algún movimiento en el talón mientras corres. Tapar estas zonas o utilizar otras formas de protección contra las ampollas hará que el día de la carrera te sientas más cómodo.
¿Qué importancia tienen los calcetines?
Utilizar los calcetines adecuados es tan importante como utilizar el par de zapatillas de running adecuado. Contar con los calcetines adecuados para la ultramaratón ayudará a reducir la posibilidad de rozaduras y, por tanto, de ampollas causadas por la fricción y la humedad. Los calcetines adecuados deben tener propiedades de absorción de la humedad que ayuden a repeler el agua. Deben ser capaces de regular la temperatura del pie, lo que evitará la sudoración excesiva y la inflamación. También deben ofrecer compresión y sujeción para favorecer el flujo sanguíneo durante el ultra.
Formación y preparación
Tener el equipo adecuado es importante, pero asegurarse de que tus pies estén bien acondicionados para soportar el estrés que conlleva correr una ultramaratón es fundamental. Seguir un plan de entrenamiento es una forma fácil de asegurarte de que tu cuerpo se acostumbre al kilometraje de una ultramaratón sin aumentar el volumen demasiado rápido, lo que podría causar lesiones. Runna es un ejemplo de aplicación para correr extremadamente fiable y probada que te ofrece un plan paso a paso sobre cómo entrenar para diferentes distancias. Puedes obtener más información sobre Runna y sobre aspectos a tener en cuenta para entrenar para una ultramaratón en nuestra zona de entrenamiento aquí.
Últimos consejos
● Focus on prevention
● For optimal blister prevention, the feet should be soft, pliable and well moisturised
● Trim toenails straight rather than rounded.
● Change wet socks where possible.
● Socks with anti wicking properties will make a difference.
● As a rule of thumb, wear shoes half to one size larger than normal day to day shoes to allow for swelling during the race.
● The correct fitting trainer should feel snug at the heel and midfoot, with room to wiggle your toes.
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