Najboljši korak naprej: Kako pripraviti in negovati noge ultramaratoncev
Dobra nega stopal je za ultra tekače bistvenega pomena. Pojasnjujemo, kako skrbeti za stopala ultramaratoncev, od izbire najboljših tekaških copat do striženja nohtov.
Najboljši korak naprej: Kako pripraviti in negovati noge ultramaratoncev
Uvod
Ne glede na to, ali ste novinec ali izkušen ultramaratonec, je zdravje vaših stopal eden najpomembnejših vidikov vašega izziva in pogosto vpliva na vašo izkušnjo. Če želite prečkati ciljno črto, se morate prepričati, da je vaša oprema ustrezna, da ste ustrezno pripravljeni in da veste, kako učinkovito zdraviti morebitne poškodbe stopal. V tem blogu bomo obravnavali najboljše strategije priprave in korake, kako postati proaktiven in ne reaktiven.
Kako izbrati ultra tekaške čevlje
Prvi očitni kos opreme, ki ga boste potrebovali, je pravi par tekaških copat. To je veliko lažje reči, kot storiti, saj je na trgu veliko tekaških copat. Najprej morate ugotoviti, na kakšnem terenu bo potekal vaš ultramaraton. Cestni tekaški copati imajo običajno več blaženja ter bolj gladek in odziven podplat. Tekaška obutev za tek na smučeh je običajno bolj podporna in odporna na vremenske vplive ter ima oprijemljiv podplat. Če je vaš ultramaraton kombinacija trail in cestnega teka, morate poskusiti najti takšen čevelj, ki vam bo omogočal udobje, stabilnost in oprijem ter vam omogočal, da se dobro znajdete na vseh vrstah terenov. Ko se odločate, kateri tekaški copat izbrati za ultramaraton, morate oceniti tudi svoj slog teka in stabilnost gležnja. To lahko ugotovite tako, da si ogledate stanje svojih starih tekaških copat, zlasti na mestih, kjer je bil podplat najbolj obrabljen. Če je podplat močno obrabljen na notranji strani podplata, bodo vaši gležnji nagnjeni k pronaciji. Če so vaši gležnji najbolj obrabljeni na zunanjem podplatu, bodo supinirani. Pomembno je, da izberete trenerko, ki podpira vaš tip hoje, saj boste tako zmanjšali možnost poškodb. Osebno imam pronatorne gležnje in ugotovil sem, da mi superge Saucony Triumph 20 zagotavljajo odlično podporo in preprečujejo, da bi se moji gležnji toliko zvijali, zato so moji dolgi teki veliko bolj udobni. Ultra X ima blog o najboljših tekaških copatih za ultra tek tukaj.
Uvajanje trenerjev
Prebiranje copat je izjemno pomemben del treninga, saj se čevlji po nekajkratni uporabi rahlo prilagodijo. Bolje je, da novim copatom omogočite, da spremenijo obliko pred dirko, kot pa med njo. V tem obdobju je pomembno, da preizkusite različne načine zavezovanja vezalk. Spremenite način zavezovanja, če med tekom opazite vroče točke ali kakršno koli premikanje pete. Z lepljenjem teh predelov ali uporabo drugih oblik zaščite pred mehurji boste na dan dirke poskrbeli za večje udobje.
Kako pomembne so nogavice?
Uporaba pravih nogavic je enako pomembna kot uporaba pravih tekaških copat. S pravimi nogavicami za ultramaraton boste zmanjšali možnost drgnjenja in s tem nastanka mehurjev zaradi trenja in vlage. Pravi par nogavic mora imeti lastnosti, ki odvajajo vlago, kar bo pomagalo odbijati vodo. Nogavice morajo biti sposobne uravnavati temperaturo stopal, kar bo preprečilo prekomerno potenje in vnetja. Nogavice morajo nuditi tudi kompresijo in oporo, ki pomagata pri pretoku krvi med ultramaratonom.
Usposabljanje in priprava
Imeti pravo opremo je ena stvar, vendar je ključnega pomena, da so vaše noge dobro pripravljene na obremenitve, ki jih prinaša tek na ultramaratonskih razdaljah. Sledenje treningu je preprost način, da se vaše telo navadi na razdalje ultramaratona, ne da bi prehitro povečali obseg treninga, kar bi lahko povzročilo poškodbe. Runna je primer izjemno zanesljive in preizkušene aplikacije za tek, ki vam ponuja podrobni načrt, kako trenirati za različne razdalje. Več o Runni in o pomembnih vidikih treninga za ultramaraton lahko izveste v naši trening coni tukaj.
Najpomembnejši nasveti za konec
● Focus on prevention
● For optimal blister prevention, the feet should be soft, pliable and well moisturised
● Trim toenails straight rather than rounded.
● Change wet socks where possible.
● Socks with anti wicking properties will make a difference.
● As a rule of thumb, wear shoes half to one size larger than normal day to day shoes to allow for swelling during the race.
● The correct fitting trainer should feel snug at the heel and midfoot, with room to wiggle your toes.
Želite videti še več neverjetnih ultramaratonov z vseh celin? Pred kratkim smo objavili seznam: